Initiation à la course à pied
La course à pied est un sport qui semble si facile à pratiquer, mais qui est en réalité fort complexe. Malheureusement, beaucoup s’y mettent rapidement, et trop souvent, abandonnent pour cause de blessure ou parce que cette activité est trop difficile et drôlement exigeante. Dans cet article, nous allons faire un petit survole de ce qui est important à savoir pour s’adonner à la course avec plaisir, tout cela en réduisant au maximum les risques de blessures.
Mise en forme
Afin de mettre toutes les chances de votre côté, il est préférable d’être dans une bonne condition physique avant de débuter la course. Votre attention devrait être portée au niveau du « core » (unité centrale), c’est-à-dire les abdominaux profonds, le plancher pelvien, le carré des lombes et les fessiers. De bons exercices de renforcement, ciblés à ces régions, seraient idéalement faits quelques semaines avant de débuter la course. Cela permettra :
¥ De maintenir une bonne posture de course
¥ D’augmenter la force de vos bras et de vos jambes
¥ D’améliorer votre stabilité globale
¥ D’augmenter la stabilité de votre bassin
Imaginez votre « core » comme un tronc d’arbre. Si celui-ci est bien solide et robuste, les branches (vos extrémités) le seront également, et l’arbre (votre corps en entier) sera davantage fonctionnel et en santé.
Équipement
Il est facile pour tout le monde de s’adonner à la course à pied puisque c’est une activité qui requière peu d’équipement. La chaussure est le principal élément sur lequel repose la pratique de la course. Plusieurs philosophies existent par rapport au type de chaussure qu’un coureur devrait se procurer.
Certains pensent que parce que la course est un geste naturel pour l’humain, nous devrions la pratiquer comme à l’origine, c’est-à-dire pied nu. D’un autre côté, depuis l’enfance, nous marchons avec des souliers. Notre corps s’est donc adapté à ce que nous portions des chaussures. Nous devrions donc en porter également lorsque nous courons.
Il est difficile de s’y repérer, surtout dans les magasins spécialisés qui présentent plus d’une dizaine de modèles différents. Voici ce que je vous suggère :
¥ Si vous êtes jeunes, que vous n’avez jamais débuté la course à pied sérieusement et que vous avez l’habitude de marcher pied nu régulièrement, il est possible pour vous de débuter la course avec un soulier plus minimaliste (qui se rapproche du pied nu). Par contre, il est préférable de débuter à un rythme très lent, sur de très courtes distances et ce, tout en étant à l’écoute de votre corps. Ce type de chaussure modifiera certainement votre technique de course. En effet, l’attaque de votre pied se fera sur le mi-pied ou l’avant-pied et non pas au niveau du talon (trop de force d’impact).
¥ Par contre, si vous êtes plus âgé, avez été habitué toute votre vie à des chaussures et avez pratiqué la course ou d’autres sports avec des souliers, il sera difficile pour vous de faire une transition vers le minimaliste. Je vous conseillerais donc de choisir une chaussure plus conventionnelle.
Maintenant, comment choisir ? Il y a plusieurs aspects à considérer :
¥ Acheter en fonction de la taille, de la grandeur et de la forme de votre pied.
¥ Stabilité de votre pied : Si vous avez à la base un pied fort, avec une arche plantaire dans les limites de la normale et que vous n’avez aucun de problème d’hyper pronation, vous aurez besoin d’un soulier un peu plus conventionnel, qui peut convenir bon nombre de personnes. Si ce n’est pas le cas, vous devrez aller vers un soulier plus rigide, qui vous offrira plus de stabilité ou encore une anti-pronation. (Attention! La pronation à la course est normale, par contre elle ne doit pas être exagérée)
¥ Élévation : L’inclinaison d’un soulier peut varier. Il est possible d’avoir une inclinaison plus élevée pour diminuer les risques de blessures aux tendons d’Achilles et aux mollets. Si vous ne présentez pas ce genre de problématique, ce n’est pas nécessaire d’aller vers ce type de soulier.
¥ Amortissement : Certains types de souliers ont un effet très cousiné, qui offre une sensation d’amortissement pour le pied, les genoux et les hanches. Je conseillerais ce type de chaussure pour des gens ayant un poids considérablement élevé et qui débute la course. Cela aidera vos articulations.
¥ Surface : Avoir le bon soulier pour le bon type de surface. Vous n’aurez pas le même style de soulier si vous courez en forêt par exemple ou sur l’asphalte.
¥ Distance : Vous trouverez différents types de souliers en fonction des distances que vous parcourrez. Par exemple, le modèle de chaussure sera bien différent si vous courez une distance marathon, comparativement à 5 km.
¥ Si vous portez des orthèses, apportez-les afin de les essayer dans les chaussures!
¥ Essayez plusieurs modèles et permettez au conseiller d’observer votre course. Vous augmenterez vos chances d’avoir le bon type de chaussure pour vous.
Il est important de comprendre ici qu’aucun soulier ne vous fera courir mieux. L’accent doit plutôt être orienté vers une technique de course adéquate. Une bonne technique vous évitera bien des blessures.
Commencer en douceur
On ne commence pas à courir en parcourant une distance de 5 km sans arrêt. Vous risquez de vous blesser et vous n’aurez aucun plaisir. Le mieux est de débuter par des intervalles, c’est-à-dire de courtes périodes de courses suivies d’une période de marche. Il est aussi recommandé de courir en faisant de petites foulées, c’est-à-dire en faisant de petits pas. Si vous faites de grandes foulées, vous augmentez vos risques de blessures. Différents programmes d’initiation à la course existent. Vous pouvez vous renseigner auprès de certains livres comme celui de Jean-François Harvey, Courir Mieux ou encore sur le web auprès de la Maison de la course. Il est également bien important de s’échauffer environ 10 minutes avant de faire un effort. Vous pouvez aussi varier les surfaces sur lesquelles vous courrez.
Posture
À la base, si nous avons une mauvaise posture dans la vie de tous les jours, le problème s’en trouvera amplifié à la course. La posture la plus populaire est d’avoir la tête projetée vers l’avant, les épaules roulées antérieurement ou encore le corps projeté vers l’arrière. Bien entendu, il n’existe pas de posture parfaite. Mais, dans le meilleur des mondes, une posture adéquate entrainera une diminution de l’effort à la course, vous permettra de mieux respirer, votre appui au sol sera meilleur et votre mouvement sera plus efficace et fluide. L’aspect le plus important est d’imaginer qu’une corde est placée au-dessus de votre tête et qu’elle vous tire vers le haut. Une inclinaison du corps de 5 à 20 degrés est amplement suffisante. Il vous faut donc activer vos muscles posturaux, avoir une bonne mobilité vertébrale et une flexibilité musculaire.
Aussi, la position de vos bras est également très importante afin d’avoir un mouvement bio mécaniquement efficace. En effet, les coudes devraient être fléchis entre 90 et 115 degrés, et angulés d’environ 30 degrés vers votre nombril. Les mains devraient se trouver dans le prolongement du coude, avec les doigts légèrement fléchis sans demander d’effort, avec une légère pression entre le pouce et l’index.
Rythme
La cadence est un aspect technique important de la course à pied. Elle calcule le nombre de pas par minute. La cadence classique est de 180 pas/minutes + ou – 10. Cela dépendra beaucoup de la grandeur des foulées que vous ferez. Une foulée parfaite est lorsque le pied tombe en douceur sous le genou, le pied passera de la supination à la pronation (donc de l’extérieur vers l’intérieur du pied) et l’ouverture de celui-ci sera de 15 degrés. Les coureurs récréatifs ont tendance à avoir une cadence plutôt lente qui tourne autour de 140 à 160 pas/minute. Cela fera en sorte que la pause du talon se fera davantage devant le centre de gravité, la force d’impact sera augmentée et la phase de freinage sera aussi augmentée. Nous avons tous notre cadence naturelle, mais plus on se rapproche de l’idéale, plus nous diminuons le risque de blessure entre autres parce que nous diminuons la force d’impacts sur nos articulations. Il est important de préciser que la cadence sera plus élevée chez les coureurs avec des souliers minimalistes. Les coureurs récréatifs qui possèdent des souliers plus conventionnels auront naturellement une cadence un peu plus basse. (Autour de 155 pas/minute)
Bref le conseil le plus important c’est d’avoir du plaisir. Avec une bonne base, vous pourrez à la fois vous mettre en forme et vous amuser. Si ce n’est pas le cas, la technique de course est souvent la source du problème. Allez chercher la solution auprès de spécialistes et retrouvez le plaisir de courir!
Source : Courir mieux, Jean-François Harvey
Maison de la course, courir 101 virtuel (Vidéo Youtube)
Clinique du coureur
Mise en forme
Afin de mettre toutes les chances de votre côté, il est préférable d’être dans une bonne condition physique avant de débuter la course. Votre attention devrait être portée au niveau du « core » (unité centrale), c’est-à-dire les abdominaux profonds, le plancher pelvien, le carré des lombes et les fessiers. De bons exercices de renforcement, ciblés à ces régions, seraient idéalement faits quelques semaines avant de débuter la course. Cela permettra :
¥ De maintenir une bonne posture de course
¥ D’augmenter la force de vos bras et de vos jambes
¥ D’améliorer votre stabilité globale
¥ D’augmenter la stabilité de votre bassin
Imaginez votre « core » comme un tronc d’arbre. Si celui-ci est bien solide et robuste, les branches (vos extrémités) le seront également, et l’arbre (votre corps en entier) sera davantage fonctionnel et en santé.
Équipement
Il est facile pour tout le monde de s’adonner à la course à pied puisque c’est une activité qui requière peu d’équipement. La chaussure est le principal élément sur lequel repose la pratique de la course. Plusieurs philosophies existent par rapport au type de chaussure qu’un coureur devrait se procurer.
Certains pensent que parce que la course est un geste naturel pour l’humain, nous devrions la pratiquer comme à l’origine, c’est-à-dire pied nu. D’un autre côté, depuis l’enfance, nous marchons avec des souliers. Notre corps s’est donc adapté à ce que nous portions des chaussures. Nous devrions donc en porter également lorsque nous courons.
Il est difficile de s’y repérer, surtout dans les magasins spécialisés qui présentent plus d’une dizaine de modèles différents. Voici ce que je vous suggère :
¥ Si vous êtes jeunes, que vous n’avez jamais débuté la course à pied sérieusement et que vous avez l’habitude de marcher pied nu régulièrement, il est possible pour vous de débuter la course avec un soulier plus minimaliste (qui se rapproche du pied nu). Par contre, il est préférable de débuter à un rythme très lent, sur de très courtes distances et ce, tout en étant à l’écoute de votre corps. Ce type de chaussure modifiera certainement votre technique de course. En effet, l’attaque de votre pied se fera sur le mi-pied ou l’avant-pied et non pas au niveau du talon (trop de force d’impact).
¥ Par contre, si vous êtes plus âgé, avez été habitué toute votre vie à des chaussures et avez pratiqué la course ou d’autres sports avec des souliers, il sera difficile pour vous de faire une transition vers le minimaliste. Je vous conseillerais donc de choisir une chaussure plus conventionnelle.
Maintenant, comment choisir ? Il y a plusieurs aspects à considérer :
¥ Acheter en fonction de la taille, de la grandeur et de la forme de votre pied.
¥ Stabilité de votre pied : Si vous avez à la base un pied fort, avec une arche plantaire dans les limites de la normale et que vous n’avez aucun de problème d’hyper pronation, vous aurez besoin d’un soulier un peu plus conventionnel, qui peut convenir bon nombre de personnes. Si ce n’est pas le cas, vous devrez aller vers un soulier plus rigide, qui vous offrira plus de stabilité ou encore une anti-pronation. (Attention! La pronation à la course est normale, par contre elle ne doit pas être exagérée)
¥ Élévation : L’inclinaison d’un soulier peut varier. Il est possible d’avoir une inclinaison plus élevée pour diminuer les risques de blessures aux tendons d’Achilles et aux mollets. Si vous ne présentez pas ce genre de problématique, ce n’est pas nécessaire d’aller vers ce type de soulier.
¥ Amortissement : Certains types de souliers ont un effet très cousiné, qui offre une sensation d’amortissement pour le pied, les genoux et les hanches. Je conseillerais ce type de chaussure pour des gens ayant un poids considérablement élevé et qui débute la course. Cela aidera vos articulations.
¥ Surface : Avoir le bon soulier pour le bon type de surface. Vous n’aurez pas le même style de soulier si vous courez en forêt par exemple ou sur l’asphalte.
¥ Distance : Vous trouverez différents types de souliers en fonction des distances que vous parcourrez. Par exemple, le modèle de chaussure sera bien différent si vous courez une distance marathon, comparativement à 5 km.
¥ Si vous portez des orthèses, apportez-les afin de les essayer dans les chaussures!
¥ Essayez plusieurs modèles et permettez au conseiller d’observer votre course. Vous augmenterez vos chances d’avoir le bon type de chaussure pour vous.
Il est important de comprendre ici qu’aucun soulier ne vous fera courir mieux. L’accent doit plutôt être orienté vers une technique de course adéquate. Une bonne technique vous évitera bien des blessures.
Commencer en douceur
On ne commence pas à courir en parcourant une distance de 5 km sans arrêt. Vous risquez de vous blesser et vous n’aurez aucun plaisir. Le mieux est de débuter par des intervalles, c’est-à-dire de courtes périodes de courses suivies d’une période de marche. Il est aussi recommandé de courir en faisant de petites foulées, c’est-à-dire en faisant de petits pas. Si vous faites de grandes foulées, vous augmentez vos risques de blessures. Différents programmes d’initiation à la course existent. Vous pouvez vous renseigner auprès de certains livres comme celui de Jean-François Harvey, Courir Mieux ou encore sur le web auprès de la Maison de la course. Il est également bien important de s’échauffer environ 10 minutes avant de faire un effort. Vous pouvez aussi varier les surfaces sur lesquelles vous courrez.
Posture
À la base, si nous avons une mauvaise posture dans la vie de tous les jours, le problème s’en trouvera amplifié à la course. La posture la plus populaire est d’avoir la tête projetée vers l’avant, les épaules roulées antérieurement ou encore le corps projeté vers l’arrière. Bien entendu, il n’existe pas de posture parfaite. Mais, dans le meilleur des mondes, une posture adéquate entrainera une diminution de l’effort à la course, vous permettra de mieux respirer, votre appui au sol sera meilleur et votre mouvement sera plus efficace et fluide. L’aspect le plus important est d’imaginer qu’une corde est placée au-dessus de votre tête et qu’elle vous tire vers le haut. Une inclinaison du corps de 5 à 20 degrés est amplement suffisante. Il vous faut donc activer vos muscles posturaux, avoir une bonne mobilité vertébrale et une flexibilité musculaire.
Aussi, la position de vos bras est également très importante afin d’avoir un mouvement bio mécaniquement efficace. En effet, les coudes devraient être fléchis entre 90 et 115 degrés, et angulés d’environ 30 degrés vers votre nombril. Les mains devraient se trouver dans le prolongement du coude, avec les doigts légèrement fléchis sans demander d’effort, avec une légère pression entre le pouce et l’index.
Rythme
La cadence est un aspect technique important de la course à pied. Elle calcule le nombre de pas par minute. La cadence classique est de 180 pas/minutes + ou – 10. Cela dépendra beaucoup de la grandeur des foulées que vous ferez. Une foulée parfaite est lorsque le pied tombe en douceur sous le genou, le pied passera de la supination à la pronation (donc de l’extérieur vers l’intérieur du pied) et l’ouverture de celui-ci sera de 15 degrés. Les coureurs récréatifs ont tendance à avoir une cadence plutôt lente qui tourne autour de 140 à 160 pas/minute. Cela fera en sorte que la pause du talon se fera davantage devant le centre de gravité, la force d’impact sera augmentée et la phase de freinage sera aussi augmentée. Nous avons tous notre cadence naturelle, mais plus on se rapproche de l’idéale, plus nous diminuons le risque de blessure entre autres parce que nous diminuons la force d’impacts sur nos articulations. Il est important de préciser que la cadence sera plus élevée chez les coureurs avec des souliers minimalistes. Les coureurs récréatifs qui possèdent des souliers plus conventionnels auront naturellement une cadence un peu plus basse. (Autour de 155 pas/minute)
Bref le conseil le plus important c’est d’avoir du plaisir. Avec une bonne base, vous pourrez à la fois vous mettre en forme et vous amuser. Si ce n’est pas le cas, la technique de course est souvent la source du problème. Allez chercher la solution auprès de spécialistes et retrouvez le plaisir de courir!
Source : Courir mieux, Jean-François Harvey
Maison de la course, courir 101 virtuel (Vidéo Youtube)
Clinique du coureur